Consejos para sustituir la carne roja por granos enteros

Los granos enteros son una importante fuente de proteínas de origen vegetal que podrían sustituir a la carne roja.

En 2015 el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) de la Organización Mundial de la Salud publicó el estudio: Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases en el que recomendaba a la población reducir el consumo de carne procesada para disminuir el riesgo de cáncer colorrectal; a raíz de esta publicación surgió un gran interés sobre cómo reemplazar la proteína de la carne en la alimentación diaria.

Y fue precisamente cuando se comenzó a hablar de los granos enteros como una importante fuente de proteínas de origen vegetal que podrían combinarse y sustituir a la carne roja.

Se conocen como granos enteros a algunas semillas de trigo, maíz, cebada, avena, centeno o arroz y pueden ser consumidos enteros, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina o usados para hacer panes, cereales y otros alimentos procesados.

La maravilla de estos productos es que aportan carbohidratos, fibra dietética, vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes y minerales como hierro, magnesio, zinc y cobre.

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Los alimentos de origen animal como la carne de res o de pollo, contienen los ocho aminoácidos esenciales (que son una fuente de energía)  los cuales tienen una proteína completa, en cambio, en los de origen vegetal es necesario combinarlos para poder obtenerla.

La proteína se obtiene al unir granos enteros con leguminosas lo que dará como resultado una proteína completa como la que se tiene al consumir carne roja pero con la ventaja de ingerir mucha fibra y poca grasa, están libres de colesterol y aportan vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Es muy sencillo, basta consumir un plato de arroz con frijoles negros o preparar un sándwich de pan de trigo integral con crema de cacahuate, comer almendras, nueces, semillas de girasol o de calabaza las cuales son una fuente importante de proteínas y vitamina E. Asimismo las lentejas, garbanzos y frijoles tienen grandes cantidades de proteínas, hierro y fibra.

Incluso las autoridades sanitarias de la Secretaría de Salud recomendaron como parte de los hábitos de una dieta sana consumir granos enteros, por ejemplo en lugar de pan blanco elegir uno que diga “hecho de granos enteros”.

Si vives con alguna condición de salud especial, es importante que platiques con tu médico acerca de la conveniencia de incluir en tu dieta diaria el consumo de granos enteros.

 

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