¿Cómo conservar la masa muscular después de los 50?
Realizar ejercicios de fuerza diariamente después de los 50 años es igual de importante como practicar tu rutina diaria de cardío; esto para conservar la masa muscular y no perder la oportunidad de realizar todas las actividades que te gustan.
Posted by: Gabriela Xochiteotzin Peña.
Suele pensarse que el anhelo de perseguir metas y sueños aplica solo para adultos jóvenes. Una nueva encuesta realizada por Abbott muestra que 85 por ciento de los mexicanos mayores de 50 años aún tienen sueños por cumplir.
La encuesta se llevó a cabo con adultos mayores de 50 años de la Ciudad de México, Guadalajara y Monterrey en la cual, las preguntas centrales fueron si ellos y su pareja aún tienen sueños por alcanzar y cuáles han sido los principales obstáculos para cumplirlos.
Cuando se les preguntó sobre qué sueños tenían, la mayoría de los encuestados respondió:
- Conocer un nuevo país
- Comenzar un nuevo negocio
- Volver a realizar actividades que hacían de niños.
- En relación a los principales obstáculos que enfrentan para lograr sus metas, están: falta de tiempo, falta de dinero y falta de fuerza física.
- Mientras que la falta de tiempo y de dinero pueden seguir siendo obstáculos para muchos adultos, la fuerza física de una persona es un área que puede estar en control con una nutrición adecuada y ejercicio.
Manteniendo tu fuerza a medida que la edad avanza
La falta de fuerza física es sentida por muchos adultos ya que a partir de los 40 años el cuerpo comienza a perder masa muscular.
En promedio, el cuerpo pierde 8 por ciento de su masa muscular cada diez años.
La pérdida de masa muscular es un proceso natural del cuerpo, pero hay acciones a considerar para que las personas puedan tener un estilo de vida saludable y activo a cualquier edad.
“Existe una percepción errónea de que las personas mayores de 50 años ya no pueden realizar las mismas actividades físicas que cuando eran más jóvenes. Con una nutrición adecuada y actividad física, las personas pueden tener la suficiente fuerza física y energía para continuar con normalidad todas sus actividades diarias y cumplir sus sueños”, comenta la doctora Olga Gómez, integrante del Comité Científico de la Asociación Mexicana de Nutrición Clínica y Terapia Nutricional AMAEE y Profesora de Endonutrición en la Universidad Anáhuac.
En este sentido el doctor José Rolando Flores, quien es médico adscrito a la Dirección de Medicina del Deporte por la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) “recomendó a las personas de 50 y más incluyan ejercicios de fuerza en su rutina diaria, con la finalidad de mantener, recuperar o ganar la masa muscular y fuerza para tener una mejor calidad de vida y seguir realizando las actividades que les gustan”.
La importancia de una adecuada nutrición
Los especialistas resaltaron que conforme la gente envejece, la nutrición de muchos adultos puede declinar debido a disminución del apetito, desarrollo de intolerancia a ciertos alimentos o elección de alimentos que no aportan los nutrientes adecuados, incluyendo proteínas.
Por esto, dijeron, es importante que con el paso del tiempo las personas mantengan una dieta completa y balanceada en conjunto con actividad física que les permita mantener la fuerza y masa muscular. Algunos de estos nutrientes e ingredientes son:
Las proteínas
Las proteínas permiten que el cuerpo forme, mantenga y recupere la masa muscular.
- Incluir proteínas en la dieta se convierte en un elemento cada vez más importante con la edad porque incluso con una dieta saludable, los adultos mayores de 50 no alcanzan el consumo de proteína que requieren y pueden disminuir su capacidad para procesarla.
El HMB
El HMB es un metabolito del aminoácido leucina que se da naturalmente en los músculos y se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como el aguacate, la toronja y el pez bagre.
- Varios estudios han demostrado que el consumo por día de 2.4 g HMB es una cantidad recomendada para ayudar al mantenimiento de la salud muscular. Sin embargo, esa cantidad de HMB es muy difícil de obtener solamente de una dieta habitual. Por ejemplo, tendrías que comer más de 6 mil aguacates para obtener esa cantidad de HMB.
Elisa Gómez, Gerente Médico de Abbott comenta: “La nutrición correcta, en conjunto con el ejercicio, es clave para mantener una adecuada salud muscular. Generalmente el estilo de vida que llevamos nos dificulta consumir los nutrientes que necesitamos en calidad y cantidad, sobre todo aquellos que son indispensables para la formación de músculo como la proteína. Por eso, mantener una rutina de ejercicio y complementar la dieta con productos/fórmulas de alimentación especializada que aportan proteína, vitaminas y minerales y nutrimentos específicos como el HMB pueden ayudarnos a mantener la masa muscular”.
