Comer entre comidas, ¿me engorda?

Los refrigerios o colaciones son alimentos que se consumen entre las principales comidas del día (desayuno, comida y cena) y forman parte de una alimentación saludable. Por Nutrióloga Carmen Haro. Instituto de Nutrición y Salud kellogg’s.

Los expertos en nutrición recomiendan consumir cinco comidas al día, las tres principales (desayuno, comida y cena) y dos refrigerios entre cada una de ellas, uno entre el desayuno y la comida y otro más entre la comida y la cena.

La colación o refrigerio es un alimento ligero con poca grasa y con menos del 10 por ciento (160- 200 kcal) del total de calorías que se consumen en el día. Este alimento se consume entre comidas y no debe substituir a las tres principales del día.

Es recomendable consumir el refrigerio de 3 a 4 horas antes de la siguiente comida, y su tamaño debe ser adecuado para quitar la sensación de hambre, pero no tan grande como para que no se tenga apetito en la siguiente comida.

Existe la creencia errónea de que comer entre comidas nos hará subir de peso, ya que consumiremos más calorías durante el día. Sin embargo, si elegimos los refrigerios adecuados, su consumo nos puede ayudar incluso a controlar nuestro peso corporal.

Entre los beneficios de consumir refrigerios están:

  • Mantiene nuestro metabolismo activo;
  • Puede contribuir a mantener los niveles de glucosa y colesterol estables;
  • Disminuye la ansiedad;
  • Ayuda en el control de peso, y
  • Nos ayuda a llegar a la siguiente comida sin tanta hambre.

En el caso de la alimentación de los niños, las colaciones (refrigerios) son importantes para ayudarlos a cubrir sus requerimientos nutrimentales, mantener sus niveles de glucosa estables, pueden ayudar a aumentar la concentración para un mejor aprendizaje en la escuela y a prevenir la obesidad.

Te presentamos algunas opciones de colaciones:

  • Frutas frescas y verduras: pueden ser enteras, picadas, en gajos, en formas diferentes, con poca sal y limón, en gelatinas, en aguas de sabor con poca azúcar, con yogurt o con cuadritos de queso fresco. Nos proporcionan vitaminas, minerales y fibra.
  • Productos lácteos, o sus derivados como queso y yogurt. Existen presentaciones que no requieren refrigeración y vienen en empaques individuales. Recuerda consumir los productos lácteos bajos en grasa y quesos frescos. Si eres intolerante a la lactosa hay productos deslactosados para ti.
  • Cereales: pueden ser palomitas de maíz bajas en grasa y sal, pan de caja o bolillo relleno de frijoles, atún, queso fresco, mermelada, huevo, algún guisado del día anterior, jamón, etc. O bien, barritas de cereal, granola, galletas integrales, tostadas, etc. Para aumentar tu consumo de fibra, te recomendamos que consumas los cereales y panes integrales.
  • Las almendras, nueces, cacahuates, habas secas y semillas de girasol son otra saludable opción para incluir en los refrigerios, son fuente de proteínas vegetales, vitaminas y ácidos grasos poliinsaturados (omega 3). Debido a los beneficios que ofrecen a la salud estos ácidos grasos y a que este tipo de alimentos tienen un buen contenido de ellos, la porción recomendada es de 5 a 10 piezas. Ojo, estos alimentos contienen grasa y hay que consumirlos en moderación, una porción en el refrigerio será suficiente.
  • Agua: los expertos recomiendan consumir 2 litros al día.

Recuerda que un punto importante para consumir refrigerios saludables, es tener mucho cuidado con el tamaño de las porciones, es importante que sea un alimento de menor contenido calórico y menor cantidad de porciones que las demás comidas del día y recuerda siempre elegir alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol.

Recuerda consultar a un nutriólogo o profesional de la salud para que te resuelva dudas específicas o te ayude a mejorar tu estilo de vida a través de una alimentación saludable.

Fuente: INSK, Instituto de Nutrición y Salud kellogg’s.

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