¿Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo?

Levantar objetos pesados, realizar movimientos repetitivos y permanecer sentado durante todo el día puede tener un impacto negativo en la espalda. 

El dolor de espalda, sea leve y constante o agudo y punzante, puede dificultar la concentración en el trabajo. Lamentablemente, muchos empleos como el de los enfermeros, obreros de la construcción y trabajadores de fábricas pueden exigir demasiado de la espalda. Incluso, el trabajo de oficina diario puede causar dolor de espalda o empeorar una condición previa. Expertos de Mayo Clinic explican las causas del dolor de espalda en el trabajo y ofrecen recomendaciones sobre cómo prevenirlo.

Causas frecuentes de dolor de espalda en el trabajo

Son varios los factores que pueden contribuir al dolor de espalda en el trabajo. Por ejemplo:

  • Fuerza. Ejercer demasiada fuerza con la espalda, como levantar o mover objetos pesados, puede provocar lesiones.
  • Repetición. La repetición de determinados movimientos, en especial, los que suponen torcer o rotar la columna vertebral, puede lesionar la espalda.
  • Inactividad. Un trabajo inactivo o de escritorio puede contribuir a generar dolor de espalda, sobre todo si se mantiene una mala postura o cuando debes estar todo el día sentado en una silla con respaldo inadecuado.

Dolor de espalda y factores del estilo de vida

Por supuesto que factores como el envejecimiento, la obesidad y un mal estado físico también contribuyen al dolor de espalda. No se puede controlar la edad, pero sí es posible mantener un peso saludable, lo que minimiza la tensión sobre la espalda.

El primer paso es una dieta saludable: consumir suficiente calcio y vitamina D. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, además de ser la causa de muchas fracturas de hueso que derivan en dolor de espalda.

Combina ejercicios aeróbicos, como la natación o las caminatas, con ejercicios que fortalezcan y estiren los músculos de la espalda y del abdomen. Los ejercicios que mejoran el equilibrio y la fuerza también pueden reducir el riesgo de caídas y lesiones la espalda. Son recomendables el tai chi, el yoga y los ejercicios de levantamiento de pesas que ponen a prueba el equilibrio.

Para la mayoría de los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa (con preferencia distribuidos en el transcurso de la semana), así como ejercicios de fortalecimiento muscular.

Además, si fumas, deja de hacerlo. El tabaquismo reduce el flujo de sangre hacia la zona lumbar, lo que puede contribuir a la degeneración de los discos intervertebrales y hacer más lenta la recuperación de las lesiones en la espalda. La tos que produce el tabaquismo también puede causar dolor de espalda.

¿Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo?

Existen una serie de medidas que pueden tomarse para prevenir y evitar el dolor y las lesiones de espalda en el trabajo. Por ejemplo:

  • Presta atención a la postura. Al estar de pie, se debe distribuir el peso uniformemente entre los pies. Se debe evitar estar encorvado. Para adoptar una buena postura al sentarse, se necesita de una silla que le dé apoyo a la curvatura de la columna vertebral. Ajustar la altura de la silla de modo de que los pies queden apoyados en el piso o en un apoyapiés y los muslos estén paralelos al piso. Al sentarse, saque la billetera o el teléfono celular del bolsillo de atrás para evitar que ejerzan más presión sobre los glúteos o la zona lumbar de la espalda.
  • Levanta cosas de manera adecuada. Al levantar y transportar un objeto pesado, se debe dejar que las piernas hagan la fuerza y contrae los músculos del tronco. Siempre que puedas sostén el objeto pegado a tu cuerpo. Manten la curvatura natural de la espalda. No gires mientras levantes el objeto. Si un objeto es demasiado pesado como para levantarlo sin peligro, pide a alguien que te ayude.
  • Modifica las tareas repetitivas. Siempre que haya disponibilidad, uss algún equipo para levantar cargas a modo de ayuda. Intenta alternar las tareas físicamente exigentes y las menos exigentes. Si trabajas con una computadora, asegúrate de que el monitor, el teclado, el ratón y la silla estén bien posicionados. Si con frecuencia hablas por teléfono y escribes al mismo tiempo, pon el altavoz o usa auriculares. Evita inclinarte, girar o estirarte para alcanzar algo cuando no sea absolutamente necesario. Limita el tiempo que va con un portafolios, mochila, una cartera o un bolso pesados. Considera usar una valija con ruedas.
  • Escucha a tu cuerpo. Si debes estar sentado durante períodos extensos, cambia de posición con frecuencia. Camina de forma periódica y estira suavemente los músculos para liberar la tensión.

El dolor de espalda puede afectar a una persona durante los días de trabajo y en su tiempo libre, pero no significa que estás condenado a vivir con él. Analiza tu entorno de trabajo y resuelve las situaciones que podrían empeorar la situación. Tomar medidas simples para aliviar el dolor de espalda es un paso en la dirección correcta.

 

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