4 consejos para entrenar inteligentemente
Cuando se trata de un entrenamiento inteligente y efectivo, empezar duro no siempre es la mejor opción. Por Jens Voigt, ex ciclista profesional y embajador de Fitbit.
Uno de mis directores de deportes me dijo: “Es fácil entrenar duro, pero es mucho más desafiante entrenar duro de la manera correcta”. Puede que suene simple, pero año tras año veo a los atletas sobreentrenando y perdiendo los mejores resultados a causa de ello. Lo que no se dan cuenta es que es importante entrenar de manera inteligente.
No siempre se trata de ” shut up legs” y el entrenamiento completo. Necesitas entrenar duro y recuperarte despacio. Esa mezcla te hace entrenar inteligente y eficientemente. Sudas y sufres, pero le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y convertir las horas que pasas pedaleando en ganancias que te dejan en mejor forma en la bicicleta. Utiliza estos cuatro consejos para entrenar de forma inteligente y aprovechar al máximo cada entrenamiento:
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Tomar un enfoque científico
El enfoque de la formación en sí ha recorrido un largo camino desde mis inicios como un joven piloto. Cuando era niño, recuerdo que el entrenador me decía: “Si te dolió hoy, fue un buen entrenamiento”. A medida que crecía, el entrenamiento se hizo más científico y estructurado. Cuando participé en una escuela deportiva en el este de Alemania, medimos nuestra frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana y la escribimos en nuestros diarios oficiales. También verificamos nuestros ritmos cardíacos en la bicicleta, pero de una manera pasada de moda: nuestro entrenador en realidad conduciría detrás de nosotros mientras rodábamos, tocando el claxon a un ritmo que nos permitió calcular los latidos de nuestro corazón.
Ahora, los dispositivos de Fitbit como Versa Lite, Inspirte HR, Charge 3, Ionic, y Versa miden la frecuencia cardíaca y te permiten obtener información efectiva para ayudar a controlar tu entrenamiento. Más conocimiento y ciencia a menudo produce mejores resultados y una formación más inteligente. Una formación más inteligente significa que puedes entrenar más eficazmente y alcanzar tus objetivos de capacitación más rápido.
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Agrega variedad a tus entrenamientos
La variedad es la sal de la vida, así que mezcla un poco. Cuando estaba entrenando, a menudo programaba mis entrenamientos en bloques de tres días. El primer día, mis músculos fueron los más frescos y los más descansados, lo que lo convirtió en el día para hacer entrenamientos de alta potencia, cortos e intensivos. El segundo día consistía en entrenamientos más largos, pero menos intensos. Después de crear daño a las células musculares durante dos días, terminaba con un día largo y lento, algo así como 6 horas en la bicicleta y sin intervalos en absoluto. El primer día fue aumentar la potencia máxima y aumentar la frecuencia cardíaca, el segundo día fue aumentar la resistencia y el tercer día de ese bloque fue aumentar la resistencia y las millas básicas.
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Levanta lentamente tu impulso
En el escenario ideal, tus sesiones se construyen como una pirámide: hay toneladas de kilómetros largos y lentos de paseos como base en la parte inferior. Poco a poco, reduce la cantidad y aumenta la calidad de tu entrenamiento, lo que significa menos horas y más intervalos. El ciclista más exitoso de todos los tiempos, Eddy Merckx, dijo una vez que debes sentir dolor cuando entrenas para hacer que las carreras sean fáciles. Desde mi propia experiencia, puedo decirte que tu cuerpo solo puede hacer cosas por las que ha pasado en el entrenamiento. Si deseas impulsar 500 vatios durante 5 minutos, no puedes entrenar con solo 250 vatios durante todo el año. Necesitas entrenar a tu cuerpo lentamente a este nivel, usando empujes de intervalo para acercarte a tu objetivo.
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Cambia tu método
Pasar tiempo en la carretera es importante para desarrollar habilidades que te hagan sentir cómodo al andar en bicicleta para subirte y bajarte, ambos son esenciales en ciclocross, pero eso no significa que sea la única forma de acondicionamiento que debes hacer. El ciclismo indoor es una excelente manera de mantenerte en forma y mantener tus objetivos generales de acondicionamiento físico. El ciclismo indoor te da la fuerza física necesaria para el ciclocross. Las carreras de larga distancia requieren más tiempo en la bicicleta, pero una forma inteligente es comenzar o terminar tu carrera con ciclismo indoor.
Jens Voigt
El embajador de Fitbit, Jens Voigt, es un ex ciclista profesional que actualmente se desempeña como consultor de equipo para Trek Factory Racing. Jens abraza el dolor y vive con el lema: “¡Shut up Legs!” Una vez rodó 20 kilómetros en el Tour de Francia en una bicicleta para niños. Jens tiene seis (¡sí, seis!) hijos y vive en Alemania.
